PERSONAL TRAINING

Βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης με ασφαλή, ευχάριστη και αποτελεσματική προπόνηση. Ολοκληρωμένος και αυστηρά εξειδικευμένος τρόπος άσκησης, που σας βοηθά να πραγματοποιήσετε τους προσωπικούς σας στόχους μέσα από την άσκηση. Η υποστήριξη, οι συμβουλές και η ενθάρρυνση σε συνδυασμό με την ασφαλή τεχνική των ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς τραυματισμούς.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Τα 4 οφέλη του High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ο όρος High-Intensity Interval Training μπορεί να σας φαίνεται άγνωστος. Τα οφέλη της άσκησης όμως στην υγεία μας σας είναι γνωστά. Και εδώ προκύπτει ένα μεγάλο πρόβλημα:

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην συνολική μας υγεία, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο δεν αθλούνται αρκετά.

Ο κυριότερος λόγος για αυτή την κατάσταση είναι η έλλειψη χρόνου, καθώς οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας, δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για γυμναστική. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε και εσείς την προπόνηση (HIIT).

Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη που έχει η άσκηση στην υγεία σας, σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 4 από τα κορυφαία οφέλη που έχει στην υγεία σας.

Τί είναι το HIIT;

Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης.

Συνήθως, μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια από 10 έως 30 λεπτά.

Παρά το πόσο σύντομη είναι αυτή η προπόνηση, μπορεί να αποφέρει διπλάσια οφέλη για την υγεία σας, από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις μιας συνεδρίας HIIT διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιεί ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής, μπορεί να αποτελείται από γύρους ποδηλασίας σε υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής ποδηλασίας σε χαμηλή αντίσταση.

Ο χρόνος άσκησης και ανάκαμψης ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και την ένταση που ασκείτε. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, μια συνεδρία High-Intensity Interval Training θα πρέπει να περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Το HIIT δεν παρέχει μόνο τα οφέλη της άσκησης σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να προσφέρει και κάποια άλλα, μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Ας δούμε αυτά τα οφέλη αναλυτικότερα:

1. Καίτε περισσότερες θερμίδες, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Έχει αποδειχτεί, ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα με το HIIT. Μια μελέτη μέτρησε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης HIIT, συγκριτικά με αυτές που καίγονται σε άλλου είδους μορφές άσκησης, όπως την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο(τροπος ζωης) και την ποδηλασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.

Σε αυτή τη μελέτη, ένας γύρος HIIT, αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα ασκούνταν μόνο για το 1/3 της διάρκειας που ασκούνταν οι ομάδες που είχαν ως αντικείμενο προπόνησης το τρέξιμο και την ποδηλασία.

Αν και κάθε περίοδος προπόνησης ήταν 30 λεπτά σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες τα HIIT workouts να έχουν πολύ μικρότερη διάρκεια από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο για άσκηση.

2. Το HIIT συμβάλλει στην απώλεια λίπους

Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία, 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες, χωρίς διαιτητικές αλλαγές.

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος , παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική διάρκεια.

Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όσο αναφορά την απώλεια λίπους, σε αυτούς που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

3. Είναι κατάλληλος τρόπος άσκησης για μυϊκή υπερτροφία

Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, το HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, το κέρδος στη μυϊκή μάζα είναι κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο, όπως ο κορμός και τα πόδια.

Εάν χρησιμοποιηθεί από άτομα που κάνουν καιρό και στοχεύουν σε μυική υπερτροφία, θα εκπλαγούν με το αποτέλεσμα!

Η προπόνηση με βάρη συνεχίζει να είναι η καταλληλότερη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και το HIIT θα μπορούσε να υποστηρίξει μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.

4. Τo High-Intensity Interval Training βελτιώνει στην πρόσληψη οξυγόνου.

Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου. Παραδοσιακά, αυτό επιτυγχάνεται σε μεγάλης διάρκειας συνεδρίες προπόνησης, σε σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε πέντε εβδομάδες προπονήσεων με HIIT ασκήσεις, που αποτελούνται από 20 λεπτά προπόνησης για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης στο σταθερό ποδήλατο, είτε με την παραδοσιακή μέθοδο αερόβιας άσκησης μακράς διάρκειας και σταθερού ρυθμού, είτε με την μέθοδο HIIT, αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%.

Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.

Πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου.

Το High-Intensity Interval Training είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης. Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται, προέρχονται από έναν αποτελεσματικότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες, ακόμα και μετά την άσκηση.

Συνολικά, το HIIT παράγει τα ίδια οφέλη για την υγεία που έχουν και άλλες μορφές άσκησης, σε μικρότερο όμως χρονικό διάστημα.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του σωματικού λίπους, βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Έτσι, εάν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας και θέλετε να αθλείστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το HIIT τώρα!

ΠΗΓΗ: https://www.basetraining.org/

SMALL GROUP TRAINING

Πρόκειται για μία μορφή προπόνησης που συνδυάζει τα θετικά στοιχεία τόσο του personal training όσο και του group training. Η λειτουργία αυτής της μορφής γυμναστικής στηρίζεται σε ολιγομελείς ομάδες των 3-4 ατόμων.

Tabata Training

Κατά καιρούς στο χώρο της γυμναστικής, εμφανίζονται καινούργια είδη προπόνησης, ή έρχονται στο προσκήνιο κάποια είδη άσκησης που δεν είναι τόσο διαδεδομένα. Στην προσπάθεια για πιο γρήγορα αποτελέσματα, πλέον όλο και περισσότεροι στρέφονται προς αυτές τις λύσεις. Μία τέτοια λύση είναι και το πρωτόκολλο Tabata!

Τι είναι η Tabata;

Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί επίσης μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο! Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Από ιστορικής πλευράς, το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή. Ο ίδιος διεξήγαγε το 1996 μια έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκπαίδευσης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση. Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μια προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών και τις έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας έξι εβδομάδων. Η μία ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20/10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα, συν μία μέρα μέτριας έντασης για 30 λεπτά. Η δεύτερη ομάδα (20/10) κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο, όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότητας των αθλητών αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία σημαντική αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.

Γιατί να κάνουμε Tabata; Είναι αποτελεσματική;

Όποια κι αν είναι η άσκηση που κάνετε, η Tabata, καθώς είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και το μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος. Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτό τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει, το φαινόμενο της μετάκαυσης!

EPOC effect

EPOC effect: Τι είναι η μετάκαυση -afterburn μετά την άσκηση;

Μετάκαυση -afterburn. Ο όρος αυτός είναι ουσιαστικά η ανεπίσημη μορφή της επιστημονικής ονομασίας του EPOC effect, που αποτελεί συντομογραφία του «Excess Post-Exercise Oxygen Consumption» και σημαίνει αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα μας με την επίδραση του EPOC και γιατί το χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις μας.

Το EPOC είναι η ποσότητα του οξυγόνου που απαιτείται για να επαναφερθεί η μεταβολική λειτουργία του σώματος μας στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας (ομοιόσταση). Αυτή η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου, οδηγεί σε μια αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Με απλά λόγια, η μετάκαυση είναι η επιπλέον ενεργειακή απαίτηση για την πλήρη αποκατάσταση των σωματικών μας λειτουργιών, μετά από μια έντονη προπόνηση.

Αυτό σημαίνει κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, λόγω της προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε στη διατροφή μας σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες της μυϊκής δραστηριότητας. Η ΑΤΡ παράγεται είτε με οξυγόνο, κατά την αερόβια κυτταρική αναπνοή, είτε χωρίς οξυγόνο, κατά την αναεροβική κυτταρική αναπνοή.

Όταν ξεκινάμε την προπόνηση, το σώμα μας χρησιμοποιεί το αναερόβιο κατώφλι και την αποθηκευμένη ATP, για να τροφοδοτήσει με ενέργεια αυτή την δραστηριότητα. Χρειάζονται περίπου 5-8 λεπτά, ώστε ο οργανισμός μας να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την αερόβια διεργασία για την παραγωγή της ATP, χρόνος που μπορεί να καλυφθεί με ένα καλό ζέσταμα. Μόλις σταθεροποιηθεί η κατανάλωση του οξυγόνου, το μεγαλύτερο μέρος της ΑΤΡ, που απαιτείται για την προπόνηση, παράγεται από τις αερόβιες διεργασίες.

Για να αυξήσουμε το afterburn, θα πρέπει η άσκηση μας να χρησιμοποιεί κυρίως το αναερόβιο κατώφλι για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να αυξηθεί η ανάγκη για οξυγόνο μετά την προπόνηση, ενισχύοντας έτσι το EPOC effect.

Αμέσως μετά την προπόνηση λοιπόν, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις εξής λειτουργίες:

Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών του σώματος.

Επανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών από το γαλακτικό οξύ.

Επαναφορά του επίπεδου του οξυγόνου στο αίμα.

Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος και των καρδιακών παλμών στα επίπεδα ηρεμίας.

Πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, ότι η άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, καίει περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα μας δαπανά περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου. Έτσι, η αύξηση της ποσότητας του οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, μπορεί να αυξήσει το συνολικό ποσό των καθαρών θερμίδων που καίγονται.

Η κυκλική προπόνηση και η προπόνηση με μεγάλα βάρη και μικρά διαλείμματα, απαιτεί ATP από το αναερόβιο κατώφλι, αυξάνοντας έτσι τη μετάκαυση.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της επίδρασης του EPOC effect.

Το afterburn από την HIIT είναι πολύ μεγαλύτερο, σε σχέση με τα χαμηλής ή σταθερής έντασης προγράμματα.

Το EPOC που προκαλείται από υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση, ή από υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, μπορεί να προσθέσει επιπλέον 6-15% στη συνολική κατανάλωση ενέργειας της άσκησης. Μετρήσεις έχουν δείξει, ότι μετά από μια τέτοια προπόνηση, ο μεταβολισμός μένει σχετικά ψηλά έως και 38 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης μας. Φυσικά, καθώς περνάει η ώρα και αποκαθίσταται η ισορροπία στον οργανισμό μας, η μετάκαυση μειώνεται.

ΠΗΓΗ: https://my-fitness.gr/