PERSONAL TRAINING

Βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης με ασφαλή, ευχάριστη και αποτελεσματική προπόνηση. Ολοκληρωμένος και αυστηρά εξειδικευμένος τρόπος άσκησης, που σας βοηθά να πραγματοποιήσετε τους προσωπικούς σας στόχους μέσα από την άσκηση. Η υποστήριξη, οι συμβουλές και η ενθάρρυνση σε συνδυασμό με την ασφαλή τεχνική των ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς τραυματισμούς.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Τα 4 οφέλη του High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ο όρος High-Intensity Interval Training μπορεί να σας φαίνεται άγνωστος. Τα οφέλη της άσκησης όμως στην υγεία μας σας είναι γνωστά. Και εδώ προκύπτει ένα μεγάλο πρόβλημα:

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην συνολική μας υγεία, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο δεν αθλούνται αρκετά.

Ο κυριότερος λόγος για αυτή την κατάσταση είναι η έλλειψη χρόνου, καθώς οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας, δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για γυμναστική. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε και εσείς την προπόνηση (HIIT).

Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης εναλλασσόμενες με περιόδους ανάκαμψης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη που έχει η άσκηση στην υγεία σας, σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 4 από τα κορυφαία οφέλη που έχει στην υγεία σας.

Τί είναι το HIIT;

Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης.

Συνήθως, μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια από 10 έως 30 λεπτά.

Παρά το πόσο σύντομη είναι αυτή η προπόνηση, μπορεί να αποφέρει διπλάσια οφέλη για την υγεία σας, από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Οι ασκήσεις μιας συνεδρίας HIIT διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT που χρησιμοποιεί ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής, μπορεί να αποτελείται από γύρους ποδηλασίας σε υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής ποδηλασίας σε χαμηλή αντίσταση.

Ο χρόνος άσκησης και ανάκαμψης ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και την ένταση που ασκείτε. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, μια συνεδρία High-Intensity Interval Training θα πρέπει να περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Το HIIT δεν παρέχει μόνο τα οφέλη της άσκησης σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να προσφέρει και κάποια άλλα, μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Ας δούμε αυτά τα οφέλη αναλυτικότερα:

1. Καίτε περισσότερες θερμίδες, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Έχει αποδειχτεί, ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα με το HIIT. Μια μελέτη μέτρησε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης HIIT, συγκριτικά με αυτές που καίγονται σε άλλου είδους μορφές άσκησης, όπως την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο(τροπος ζωης) και την ποδηλασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.

Σε αυτή τη μελέτη, ένας γύρος HIIT, αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες στην πραγματικότητα ασκούνταν μόνο για το 1/3 της διάρκειας που ασκούνταν οι ομάδες που είχαν ως αντικείμενο προπόνησης το τρέξιμο και την ποδηλασία.

Αν και κάθε περίοδος προπόνησης ήταν 30 λεπτά σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες τα HIIT workouts να έχουν πολύ μικρότερη διάρκεια από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο για άσκηση.

2. Το HIIT συμβάλλει στην απώλεια λίπους

Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία, 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες, χωρίς διαιτητικές αλλαγές.

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος , παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική διάρκεια.

Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όσο αναφορά την απώλεια λίπους, σε αυτούς που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

3. Είναι κατάλληλος τρόπος άσκησης για μυϊκή υπερτροφία

Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, το HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, το κέρδος στη μυϊκή μάζα είναι κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο, όπως ο κορμός και τα πόδια.

Εάν χρησιμοποιηθεί από άτομα που κάνουν καιρό και στοχεύουν σε μυική υπερτροφία, θα εκπλαγούν με το αποτέλεσμα!

Η προπόνηση με βάρη συνεχίζει να είναι η καταλληλότερη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και το HIIT θα μπορούσε να υποστηρίξει μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.

4. Τo High-Intensity Interval Training βελτιώνει στην πρόσληψη οξυγόνου.

Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου. Παραδοσιακά, αυτό επιτυγχάνεται σε μεγάλης διάρκειας συνεδρίες προπόνησης, σε σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε πέντε εβδομάδες προπονήσεων με HIIT ασκήσεις, που αποτελούνται από 20 λεπτά προπόνησης για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης στο σταθερό ποδήλατο, είτε με την παραδοσιακή μέθοδο αερόβιας άσκησης μακράς διάρκειας και σταθερού ρυθμού, είτε με την μέθοδο HIIT, αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%.

Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.

Πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου.

Το High-Intensity Interval Training είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης. Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται, προέρχονται από έναν αποτελεσματικότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες, ακόμα και μετά την άσκηση.

Συνολικά, το HIIT παράγει τα ίδια οφέλη για την υγεία που έχουν και άλλες μορφές άσκησης, σε μικρότερο όμως χρονικό διάστημα.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του σωματικού λίπους, βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Έτσι, εάν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας και θέλετε να αθλείστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το HIIT τώρα!

ΠΗΓΗ: https://www.basetraining.org/

Προπόνηση με το βάρος του σώματος Vs Ασκήσεις με όργανα.

Κάθε προπόνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική με μία μόνο προϋπόθεση… Ότι παραμένετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας και εκτελείτε τις ρουτίνες προπόνησής σας με ένταση! Δεν έχει σημασία πώς επιλέγετε να προπονηθείτε, είτε πρόκειται για προπόνηση με σωματικό βάρος, με βάρη ή χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου. Όλες οι ασκήσεις λειτουργούν, όταν τις εκτελείτε τακτικά αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας κάθε φορά. Το σώμα σας μεταμορφώνεται όσο τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης αυξάνονται. Απαντώντας, λοιπόν, στο αρχικό μας ερώτημα έχει σημασία να ξεκαθαρίσουμε πως όταν πρόκειται για προπόνηση, δεν έχει νόημα να μιλάμε για το «καλύτερο» είδος. Υπάρχουν απλά διαφορετικά είδη προπόνησης που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Οι προσωπικές σας προτιμήσεις παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Εάν για παράδειγμα θέλετε άμεσα αποτελέσματα και σας ενδιαφέρει να χτίσετε μύες, οι ασκήσεις με βάρη είναι σίγουρα μονόδρομος. Εάν δεν έχετε βάρη ή δεν σας ενδιαφέρει η συνδρομή στο γυμναστήριο, τότε η προπόνηση με το σωματικό βάρος είναι η καλύτερή επιλογή! Και οι δύο τρόποι είναι απόλυτα έγκυροι, όπως είναι επίσης και μη αποκλειστικοί. Μπορείτε να ακολουθείτε και τους δύο ταυτόχρονα! Η προπόνηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μηχανήματα έχει δύο κύρια οφέλη: Καταρχάς, απομονώνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και επιπλέον, «ξεγελά» το σώμα να θεωρεί ότι το φορτίο που πρέπει να φέρει εντοπίζεται αποκλειστικά σε αυτή την ομάδα των μυών. Το σώμα με τη σειρά του ανταποκρίνεται σε αυτή τη κατάσταση αυξάνοντας τη δύναμη και τον όγκο σε αυτήν την ομάδα μυών η γνωστή μυική υπερτροφία… Δεδομένου ότι ο εξοπλισμός γυμναστικής επικεντρώνεται μόνο σε μια ομάδα μυών, μπορεί να προσφέρει γρηγορότερα και περισσότερο ορατά αποτελέσματα. Εκεί όμως που αποτυγχάνει αυτή η μέθοδος είναι να δημιουργήσει μια συγχρονισμένη ομάδα μυών που να λειτουργεί αρμονικά, μια κατάσταση γνωστή με τον όρο «λειτουργική» δύναμη (functional strength). Μοιάζει σαν να «τεμαχίζουμε» το περίπλοκο σύστημα του σώματος και το αντιμετωπίζουμε σαν μια ομάδα μικρότερων απομονωμένων απλών συστημάτων. Η διαφορά αυτής της προσέγγισης μπορεί εύκολα να γίνει αντιληπτή αν συγκρίνουμε έναν πυγμάχο με ένα bodybuilder. Ο bodybuilder έχει απίστευτα εντυπωσιακούς μυς ωστόσο ο πυγμάχος έχει τεράστια λειτουργική δύναμη. Όλες οι προπονήσεις με σωματικό βάρος αναγκαστικά χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Τα push-ups, για παράδειγμα, στοχεύουν τα χέρια σας (τρικέφαλος μύς), ενώ παράλληλα γυμνάζουν το στήθος αλλά και το κορμό σας. Εκτελέστε την ίδια άσκηση με γρήγορο ρυθμό και στα οφέλη της προστίθονται αυτά της αερόβιας άσκησης. Αναλογικά, για τα έχετε τα ίδια οφέλη θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερα όργανα γυμναστικής στο γυμναστήριο, για περισσότερο χρόνο και πάλι όμως χωρίς να λαμβάνετε τα ίδια ποιοτικά αποτελέσματα στο μύ. Από την άλλη πλευρά πρέπει να γνωρίζετε ότι η προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος είναι αρκετά πιο δύσκολη και απαιτητική και μπορεί εύκολα να αποθαρρύνει τους αρχάριους. Συμπερασματικά, επανερχόμενοι στο αρχικό μας ερώτημα, δεν υπάρχει προτιμότερο είδος άσκησης. Από την παραπάνω συζήτηση είναι ξεκάθαρο ότι έχει να κάνει αποκλειστικά με τους ατομικούς μας στόχους στο Fitness και τις προσωπικές μας προτιμήσεις. Εξάλλου, όπως παραδέχονται και οι κορυφαίοι αθλητές ποτέ δεν ακολουθούν μόνο ένα είδος προπόνησης αλλά φροντίζουν να εμπλουτίζουν τις ασκήσεις τους ακολουθώντας ρουτίνες από από διαφορετικά είδη γυμναστικής.

ΠΗΓΗ: pharmnet.gr/

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ

Τα τελευταία 20 χρόνια η χρήση των ελαστικών αντιστάσεων (λάστιχα), γίνονται ολοένα και περισσότερο της «μόδας»! Ασκούμενοι κάθε ηλικίας, άντρες και γυναίκες, επαγγελματίες αθλητές ή μη, χρησιμοποιούν τα λάστιχα αντίστασης για να βελτιώσουν παραμέτρους που σχετίζονται με τη φυσική τους κατάσταση.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ

Ένα πρόγραμμα με ελαστικές αντιστάσεις έχει πολλαπλά οφέλη καθώς βελτιώνει τη λειτουργικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης, βοηθάει στην ανάπτυξη της μυϊκής ελαστικότητας και ευλυγισίας, δημιουργεί νευρομυϊκές προσαρμογές (Aboodarda et al., 2003; Jakobsen et al., 2012; Sundstrup et al., 2014), βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα, ενώ επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί προληπτικά για αποφυγή τραυματισμών ή θεραπευτικά μετά από κάποιο τραυματισμό.

Τι είναι οι νευρομυϊκές προσαρμογές;

Είναι οι προσαρμογές που δημιουργούνται κατά τη συνεργασία – επικοινωνία – απάντηση, μεταξύ του νευρικού και μυϊκού συστήματος κατά τις διάφορες στατικές θέσεις και κινήσεις σε μία άρθρωση.

Τι σημαίνει ιδιοδεκτικότητα;

Ιδιοδεκτικότητα είναι η συνειδητή και ασυνείδητη εκτίμηση της θέσης και της κίνησης μίας άρθρωσης (Mountcastle et al., 1980). Η εφαρμογή ασκήσεων σε δι-άφορες λειτουργικές γωνιακές θέσεις της άρθρωσης διεγείρουν τους υποδοχείς, βελτιώνοντας την ιδιοδεκτική πληροφορία που στέλνουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα για τη θέση της άρθρωσης. Στη συνέχεια η εκτέλεση κινήσεων στις αρθρώσεις αυτές βελτιώνει την αίσθηση θέσης, οδηγώντας από τη συνειδητή γνώση της θέσης και κίνησης της άρθρωσης στην ασυνείδητη, και προετοιμάζοντας τον ασκούμενο για απρόβλεπτες καταστάσεις (Prentice, 2007).

Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Ως άσκηση με αντίσταση μπορεί να οριστεί, μια εξειδικευμένη μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την προοδευτική χρήση αντίστασης με στόχο την αύξηση της ικανότητας του ατόμου να παράγει δύναμη ή να αντιστέκεται σε μια εξωτερική δύναμη.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ως επιβάρυνση οποιαδήποτε εξωτερική αντίσταση (ελεύθερα βάρη, όργανα γυμναστικής, λάστιχα αντίστασης), μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τη μηχανική της μυϊκής τους συστολής σε ομόκεντρες, έκκεντρες ή ισομετρικές. Κατά την προπόνηση με ελαστικές αντιστάσεις, αξιοσημείωτο είναι πως μπορούν να προκληθούν και οι τρείς συνθήκες μυϊκής σύσπασης. Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που θα επιλεχθεί τελικά, είναι σημαντικό, η αντίσταση να μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά ώστε να επιτευχθεί το μεγαλύτερο δυνατό εύρος δύναμης (Kisner, Colby et al., 1996). Σε σχέση με άλλες μεθόδους προπόνησης, η προπόνηση με ελαστικές αντιστάσεις έχει αποδειχθεί πως μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη από 10% σε ποσοστό 20% (Anderson et al., 1992; Fornataro et al., 1994; Mikesky et al., 1994; Page et al., 1993).

ΒΑΣΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ ΕΛΑΣΤΙΚΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Σύμφωνα με την θεωρία του Robert Hooke, γνωστή και ως «Hooke’s law», η αντίσταση που μπορούν να προσφέρουν τα λάστιχα στον ασκούμενο εξαρτάται από τη σχέση δύναμης και τους μήκους μεταβολής του λάστιχου.

F = k x s

Όπου F είναι η δύναμη, ή αλλιώς η αντίσταση, και ισούται με το γινόμενο της σχέσης μεταξύ της σκληρότητας του λάστιχου (ποσότητα ελαστικού υλικού) (σταθερά k) και το ποσοστό μεταβολής του μήκους (s). Πιο αναλυτικά, αν αυξηθεί το μήκος του λάστιχου (s) ή η ελαστικότητά του (k) ανάλογα θα αυξηθεί και η αντίσταση.

Το ποσοστό μεταβολής του μήκους ηρεμίας υπολογίζεται από τον παρακάτω τύπο:

% s = [(τελικό μήκος – μήκος ηρεμίας) / μήκος ηρεμίας] x 100

Συμπεραίνεται λοιπόν, πως αν διπλασιαστεί το μήκος ηρεμίας η επιμήκυνση που επιτυγχάνεται είναι 100%. Αν για παράδειγμα, ένα λάστιχο με μήκος ένα μέτρο επιμηκυνθεί στα δύο μέτρα, τότε θα έχει επιμηκυνθεί 100% (Young, 1983).

ΛΑΣΤΙΧΑ VS ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

Τα λάστιχα έχουν την ιδιότητα να παρέχουν αντίσταση η οποία αυξάνεται γραμμικά (οριζόντια ή κάθετα) σε όλο το μήκος της συστολής και το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Αντίθετα, χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα μία κάμψη του δικεφάλου βραχιόνιου με τη χρήση αλτήρων, παρατηρούμε πως η δύναμη που εφαρμόζεται, τείνει να μηδενιστεί όταν η κεντρική σύσπαση φτάσει κοντά στον ώμο (Biscarini et al., 2012; Melchiorri et al., 2011).

Η ελαστική αντίσταση έχει τη μοναδική ιδιότητα να ξεχωρίζει σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη καθώς η αντίσταση μπορεί να αυξάνεται καθώς το λάστιχο τεντώνεται (Mastalerz et al., 2008). Από την άλλη πλευρά όμως, δεν μας επιτρέπεται να αντλήσουμε ποσοτικές πληροφορίες για την πραγματική ή σχετική τους αντίσταση. Επομένως, δύσκολα μπορούν να συγκριθούν με άλλους τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης ως προς την επιβάρυνση που τελικά προσφέρουν. Το 2012, σε έρευνα του Jakobsen και συνεργατών του, παρατηρήθηκε η ηλεκτρομυογραφική (EMG) δραστηριότητα σε δέκα διαφορετικούς μυς κατά τη σύγκεντρη και έκκεντρη φάση (μειομετρική ή πλειομετρική) ενεργοποίησής τους σε 16 μη γυμνασμένους άντρες και γυναίκες μέσης ηλικίας. Μελετήθηκε η κίνηση έκτασης τους γόνατος με δύο διαφορετικούς τρόπους εξάσκησης:

|α| με ελαστική αντίσταση,

|β| με ισοτονικό μηχάνημα που ρυθμίστηκε ως προς τη μέγιστη ένταση ισομετρικής συ-στολής.

Συνοπτικά, τα αποτελέσματα έδειξαν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης με λάστιχα προ-καλείται παρόμοια μυϊκή δραστηριότητα EMG του τετρακέφαλου μυός στη σύγκεντρη φάση συστολής, με εκείνη που προκαλείται όταν η άσκηση εκτελείται με ισοτονικό μηχάνημα. Ελαφρώς μικρότερη μυϊκή δραστηριότητα εμ-φανίστηκε στην εξάσκηση με λάστιχα κατά την έκκεντρη φάση συστολής. Ωστόσο παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στους δύο τρόπους εξάσκησης όσο αφορά τη γωνία της άρθρωσης του γόνατος στο εύρος κίνησης κατά την οποία κορυφώνεται η μυϊκή δραστηριότητα. Το παραπάνω αποτέλεσμα παρουσιάζει μεγάλη κλινική σημασία για τον σχεδιασμό ειδικών προ-γραμμάτων ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.

Μερικά ακόμη πλεονεκτήματα της χρήσης ελαστικών αντιστάσεων σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη ή άλλα όργανα γυμναστικής, είναι:

• η απλότητα στη χρήση τους

• η ευελιξία που προσφέρουν καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιονδήποτε χώρο

• η εύκολη μεταφορά και συντήρηση τους

• το πλήθος ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

• η ικανότητά τους να διεγείρουν τη φαντασία του γυμναστή, θεραπευτή, ή ασκούμενου εφευρίσκοντας νέες πρωτότυπες ασκήσεις

SMALL GROUP TRAINING

Πρόκειται για μία μορφή προπόνησης που συνδυάζει τα θετικά στοιχεία τόσο του personal training όσο και του group training. Η λειτουργία αυτής της μορφής γυμναστικής στηρίζεται σε ολιγομελείς ομάδες των 3-4 ατόμων.

Tabata Training

Κατά καιρούς στο χώρο της γυμναστικής, εμφανίζονται καινούργια είδη προπόνησης, ή έρχονται στο προσκήνιο κάποια είδη άσκησης που δεν είναι τόσο διαδεδομένα. Στην προσπάθεια για πιο γρήγορα αποτελέσματα, πλέον όλο και περισσότεροι στρέφονται προς αυτές τις λύσεις. Μία τέτοια λύση είναι και το πρωτόκολλο Tabata!

Τι είναι η Tabata;

Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί επίσης μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο! Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Από ιστορικής πλευράς, το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή. Ο ίδιος διεξήγαγε το 1996 μια έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκπαίδευσης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση. Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μια προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών και τις έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας έξι εβδομάδων. Η μία ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20/10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα, συν μία μέρα μέτριας έντασης για 30 λεπτά. Η δεύτερη ομάδα (20/10) κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο, όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότητας των αθλητών αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία σημαντική αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.

Γιατί να κάνουμε Tabata; Είναι αποτελεσματική;

Όποια κι αν είναι η άσκηση που κάνετε, η Tabata, καθώς είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και το μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος. Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτό τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει, το φαινόμενο της μετάκαυσης!

EPOC effect

EPOC effect: Τι είναι η μετάκαυση -afterburn μετά την άσκηση;

Μετάκαυση -afterburn. Ο όρος αυτός είναι ουσιαστικά η ανεπίσημη μορφή της επιστημονικής ονομασίας του EPOC effect, που αποτελεί συντομογραφία του «Excess Post-Exercise Oxygen Consumption» και σημαίνει αυξημένη μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα μας με την επίδραση του EPOC και γιατί το χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις μας.

Το EPOC είναι η ποσότητα του οξυγόνου που απαιτείται για να επαναφερθεί η μεταβολική λειτουργία του σώματος μας στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας (ομοιόσταση). Αυτή η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου, οδηγεί σε μια αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Με απλά λόγια, η μετάκαυση είναι η επιπλέον ενεργειακή απαίτηση για την πλήρη αποκατάσταση των σωματικών μας λειτουργιών, μετά από μια έντονη προπόνηση.

Αυτό σημαίνει κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, λόγω της προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε στη διατροφή μας σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες της μυϊκής δραστηριότητας. Η ΑΤΡ παράγεται είτε με οξυγόνο, κατά την αερόβια κυτταρική αναπνοή, είτε χωρίς οξυγόνο, κατά την αναεροβική κυτταρική αναπνοή.

Όταν ξεκινάμε την προπόνηση, το σώμα μας χρησιμοποιεί το αναερόβιο κατώφλι και την αποθηκευμένη ATP, για να τροφοδοτήσει με ενέργεια αυτή την δραστηριότητα. Χρειάζονται περίπου 5-8 λεπτά, ώστε ο οργανισμός μας να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την αερόβια διεργασία για την παραγωγή της ATP, χρόνος που μπορεί να καλυφθεί με ένα καλό ζέσταμα. Μόλις σταθεροποιηθεί η κατανάλωση του οξυγόνου, το μεγαλύτερο μέρος της ΑΤΡ, που απαιτείται για την προπόνηση, παράγεται από τις αερόβιες διεργασίες.

Για να αυξήσουμε το afterburn, θα πρέπει η άσκηση μας να χρησιμοποιεί κυρίως το αναερόβιο κατώφλι για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να αυξηθεί η ανάγκη για οξυγόνο μετά την προπόνηση, ενισχύοντας έτσι το EPOC effect.

Αμέσως μετά την προπόνηση λοιπόν, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις εξής λειτουργίες:

Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών του σώματος.

Επανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών από το γαλακτικό οξύ.

Επαναφορά του επίπεδου του οξυγόνου στο αίμα.

Αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος και των καρδιακών παλμών στα επίπεδα ηρεμίας.

Πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, ότι η άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, καίει περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα μας δαπανά περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου. Έτσι, η αύξηση της ποσότητας του οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, μπορεί να αυξήσει το συνολικό ποσό των καθαρών θερμίδων που καίγονται.

Η κυκλική προπόνηση και η προπόνηση με μεγάλα βάρη και μικρά διαλείμματα, απαιτεί ATP από το αναερόβιο κατώφλι, αυξάνοντας έτσι τη μετάκαυση.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της επίδρασης του EPOC effect.

Το afterburn από την HIIT είναι πολύ μεγαλύτερο, σε σχέση με τα χαμηλής ή σταθερής έντασης προγράμματα.

Το EPOC που προκαλείται από υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση, ή από υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, μπορεί να προσθέσει επιπλέον 6-15% στη συνολική κατανάλωση ενέργειας της άσκησης. Μετρήσεις έχουν δείξει, ότι μετά από μια τέτοια προπόνηση, ο μεταβολισμός μένει σχετικά ψηλά έως και 38 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης μας. Φυσικά, καθώς περνάει η ώρα και αποκαθίσταται η ισορροπία στον οργανισμό μας, η μετάκαυση μειώνεται.

ΠΗΓΗ: https://my-fitness.gr/

Διαλειμματική (αναερόβιa) ή αερόβια σταθερού τέμπο για μεγαλύτερη καύση λίπους;

Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο.

Αντιθέτως το αερόβιο σύστημα, χρησιμοποιείται κυρίως σε δραστηριότητες χαμηλής και μεσαίας έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση”, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι επιλογές λοιπόν που έχει κάποιος είναι είτε να κάνει κάποια αερόβια σταθερού τέμπο ή κάποια διαλειμματική άσκηση (HIIT) που δεν είναι τίποτα άλλο από εναλλαγές του επιπέδου της έντασης. Υψηλής έντασης άσκηση δηλαδή, που συνοδεύεται από ενδιάμεσα διαλείμματα χαμηλής έντασης.

Στο σημείο αυτό πρέπει να γίνει γνωστό σε τι βαθμό εξαρτάται η καύση των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών, με την ένταση της άσκησης (φωτογαφία).

Γίνεται λοιπόν κατανοητό, ότι κατά την αερόβια άσκηση, όπου η ένταση κυμαίνεται συνήθως γύρω στο 65%, το 40% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους. Αντίθετα σε υψηλότερες εντάσεις (85%), όπως αυτές που παρατηρούνται στις διαλειμματικές προπονήσεις, το 20% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους, ενώ το υπόλοιπο από υδατάνθρακες. Βέβαια στα προγράμματα αυτά, η ένταση δεν διατηρείται συνέχεια σε τέτοια επίπεδα, αλλά κατά το ζέσταμα, τα διαλείμματα και την αποθεραπεία, κυμαίνεται σε μια ένταση της τάξης του 60-70%. Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι το ποσοστό του 20% (συμμετοχή λίπους), μπορεί να διορθωθεί και να θεωρηθεί κοντά στο 25%, για το σύνολο του προγράμματος. Το μεγάλο όμως όφελος από τις πολύ υψηλές εντάσεις που παρατηρούνται κατά τις διαλειμματικές προπονήσεις, είναι ότι ο αριθμός των καταναλισκόμενων θερμίδων είναι κατά πολύ υψηλότερος σε σχέση με τις θερμίδες καίγονται κατά την αερόβια.

Για να εξακριβωθεί λοιπόν ποιο πρόγραμμα άσκησης είναι αποδοτικότερο για τη καύση λίπους, πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις με παλμογράφο που καταγράφει τους σφυγμούς και τις θερμίδες κατά την άσκηση. Τα 2 προγράμματα που συγκρίθηκαν, ήταν κατ’αρχήν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής, και κατά δεύτερον ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, ίδιας χρονικής διάρκειας με το πρόγραμμα της διαλειμματικής άσκησης.

Το πρόγραμμα αυτό διήρκεσε 37 λεπτά και καταναλώθηκαν 600 θερμίδες.

Άλλη μέρα, στον ίδιο χρόνο, εκτελέστηκε πρόγραμμα αερόβιας άσκησης (65% ΜΚΣ), κατά το όποιο καταναλώθηκαν 400 θερμίδες.

Ας δούμε τώρα τι ποσοστά αυτών των θερμίδων ήταν από λίπος.

Διαλειμματική Άσκηση (HIIT): 600 x 0.25 = 150 θερμίδες

Αερόβια Άσκηση: 400 x 0.4 = 160 θερμίδες

Μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα!! Μπορεί εκ πρώτης όψεως, να φαίνεται ότι έστω και ελάχιστα οι θερμίδες λίπους που καίγονται από την αερόβια είναι λίγες παραπάνω. Δεν έχουμε όμως υπολογίσει το πιο σημαντικό και ισχυρό όπλο της διαλειμματικής προπόνησης, που δεν είναι άλλο από την ισχυρή μετάκαυση (afterburn).

Λόγω λοιπόν της μεγάλης έντασης της διαλειμματικής, ο οργανισμός προκειμένου να συνέλθει από αυτό το σοκ, παρουσιάζει αυξημένες καύσεις για αρκετό διάστημα μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα εσείς να έχετε σταματήσει την άσκηση αλλά να καταναλώνετε ακόμα θερμίδες σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι αν κάνατε κάποιου άλλου είδους άσκηση!

Συμπερασματικά λοιπόν, στην HIIT προπόνηση (διαλειματική άσκηση) κάηκαν 150 θερμίδες λίπους, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, ο οργανισμός σας συνεχίζει να έχει αυξημένες καύσεις, λόγω της μετάκαυσης! Αποτέλεσμα; Συνολικά καίτε πολλές παραπάνω θερμίδες λίπους απ’ ότι στην αερόβια άσκηση!

Οφέλη που έχει η προπόνηση σε σάκο πυγμαχίας!

1. Βελτίωση της Φυσικής κατάστασης

Η εξάσκηση στο σάκο μπορεί από μόνη της να αποτελέσει μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Η αλληλουχία κινήσεων που ακολουθούν μετά από ένα χτύπημα στο σάκο όπως: (π.χ. βήμα πίσω, αποφυγή και επαναφορά) προκαλούν αύξηση της δαπάνης ενέργειας και της απαίτησης σε οξυγόνο με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται το αερόβιο και αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας αναλόγως με την ένταση και το χρόνο της άσκησης. Συνεπώς χτυπώντας το σάκο σε διάφορες εντάσεις και χρόνους μπορεί να βελτιωθεί πολύ η αερόβια και αναερόβια ικανότητα και γενικότερα η Φυσική κατάσταση. Τέλος η θερμιδική δαπάνη στη προπόνηση στο σάκο μπορεί να φτάσει κατά μέσο όρο 500kcal για ένα άτομο 80kg το οποίο προπονείται για περίπου 1 ώρα.

2. Μείωση του στρες

Κατά τη διάρκεια προπόνησης στο σάκο εκκρίνονται διάφορες ορμόνες όπως οι ενδορφίνες που μειώνουν το στρές και ανεβάζουν τη διάθεση. Η ντοπαμίνη που εκκρίνεται επίσης ευθύνεται για την αίσθηση ευεξίας μετά το πέρας της προπόνησης.

3. Εκτόνωση

Στην σημερινή εποχή πιεζόμαστε πολύ να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ιδιαιτέρως στρεσογόνες καταστάσεις. Η προπόνηση στο σάκο προσφέρει εκτόνωση και ικανοποιεί την ανάγκη που έχει ο σύγχρονος άνθρωπος να βγάλει κάπου αυτή την ενέργεια χωρίς να κάνει κακό στον ίδιο και τους γύρω του.

5. Βελτίωση συντονισμού και ισορροπίας

Κάνοντας εξάσκηση στο σάκο εκπαιδεύεται η ισορροπία και ο συντονισμός αφού τα χτυπήματα πρέπει να συντονιστούν με το σάκο και το βηματισμό σε απόλυτη ισορροπία ώστε να υπάρχει ροή και έλεγχος των κινήσεων.

Προσοχή!!!!!

Πριν κάποιος ξεκινήσει να χτυπάει σάκο καλό είναι να διδαχθεί σωστά την τεχνική των βασικών χτυπημάτων από έναν εξειδικευμένο προπονητή, να φοράει επιδέσμους (μπανταζ) μέσα από τα γάντια ώστε να προστατέψει καρπούς και δάχτυλα από τραυματισμό και να ακολουθεί την βασική αρχή της προοδευτικότητας και κλιμάκωσης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και γυναίκες

Έχει δημοσιευτεί πλήθος επιστημονικών ερευνών για την επίδραση της προπόνησης δύναμης σε όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα την ηλικία, την κατάσταση υγείας, το αθλητικό επίπεδο, τους στόχους και το φύλο. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική καθώς ενισχύει την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βοηθάει στην αποκατάσταση αυτών και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο σε όλους μας.

Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί πολύ προσοχή στην έρευνα στις γυναίκες ασκούμενες. Γιατί συνέβη αυτό?

Δύο κύριοι παράγοντες ευθύνονται. Πρώτον, οι γυναίκες παρουσιάζουν διαφορές στην φυσιολογία τους σε σχέση με τους άντρες-συνεπώς απαιτούνταν εξειδικευμένες έρευνες που να μελετάν την αντίδραση του γυναικείου οργανισμού στο προπονητικό ερέθισμα. Δεύτερον, η ευρεία διάδοση προπονητικών μύθων ανάγκασε τους ερευνητές να πραγματοποιήσουν μελέτες για αν τους αντικρούσουν και να μεταφέρουν έγκυρες πληροφορίες στους προπονητές και ασκούμενους. Τέτοιοι είναι «αν κάνω βάρη θα μοιάζω με άντρα», «θα φουσκώσω», «υπάρχουν γυναικολογικές διαταραχές». Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν θα συμβούν. Η διαφορετική φυσιολογία των γυναικών θέτει κάποιους περιορισμούς. Η υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη των μη φυσικών «bodybuilder» μπορεί να γίνει μόνο με χορήγηση αναβολικών στεροειδών. Σε αυτά τα ζητήματα πήραν θέση οι μεγαλύτεροι αθλητικοί οργανισμοί όπως η ACSM, NSCA, ISSA. Περισσότερες λεπτομέρειες θα δούμε στη συνέχεια

Διαφορές στην φυσιολογία μεταξύ αντρών και γυναικών.

Σχετικά με το κομμάτι που αναφέρεται στο μυϊκό σύστημα, την προσαρμογή στην επιβάρυνση, την κόπωση και το ορμονικό προφίλ, παρουσιάζονται ενδιαφέρουσες διαφορές μεταξύ των φύλων. Οι διαφορές αυτές αναφέρονται "κατά μέσο όρο", δηλαδή σε κάποιες από τις παραμέτρους, αν πάρουμε τυχαία έναν άντρα και μία γυναίκα, μπορεί να υπάρχει άλλη εικόνα. Για παράδειγμα μπορεί να υπάρχει μία κοπέλα με μεγάλη προδιάθεση στην μυϊκή ανάπτυξη, ενώ αντίστοιχα ένας άντρας με μικρή.

Επιγραμματικά οι βασικές διαφορές:

Μικρότερη συνολική απόλυτη δύναμη (κατά μέσο όρο) 40% από τους άντρες. Η διαφορά μεγαλώνει στο άνω μέρος όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν συνήθως το 25-55% της δύναμης των αντρών. Στο κάτω μέρος η διαφορά μειώνεται, όπου οι γυναίκες παρουσιάζουν έλλειμμα μόνο 25-30%. Σίγουρα έχετε παραδείγματα από κοπέλες που μπορούν κάνουν κάθισμα περισσότερα κιλά από έναν άντρα. Μην σας εκπλήσσει (θα εξηγήσουμε στη συνέχεια). Αν όμως μετρήσουμε την δύναμη σε σχέση με την ποσότητα μυϊκής μάζα δεν παρουσιάζονται διαφορές.

Διαφορές 30-60% σε μέγιστες επιδόσεις σε ταχυδυναμικά αθλήματα και παγκόσμια ρεκόρ.

Λιγότερες μυϊκές ίνες ανά μυ. Παράλληλα, κατά κανόνα, είναι μικρότερες σε μέγεθος.

Λιγότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία, κατά 10 με 20 φορές. Παράλληλα υπάρχουν λιγότεροι υποδοχείς ευαίσθητοι στην τεστοστερόνη.

Πιο γρήγορη προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Φαίνεται ορισμένα μεταβολικά και αναβολικά μονοπάτια (δηλαδή χημικές διεργασίες σχετικές με την προσαρμογή στην προπόνηση δύναμης) ότι πραγματοποιούνται πιο σύντομα σε μία γυναίκα.

Τι οφέλη αποκομίζει μία γυναίκα από την προπόνηση δύναμης?

Όπως αναφέραμε και στην αρχή, η προπόνηση δύναμης αποφέρει πολλά οφέλη και στην υγεία και στην αθλητική απόδοση αλλά και στην λειτουργικότητα μέσα στην ημέρα. Επιγραμματικά και συγκεντρωμένα τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης είναι τα εξής:

Αύξηση δύναμης. Η οποία μπορεί να είναι δραματική. Σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να ξεπεράσει το 100%, όπως στους ώμους.

Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας. Το οποίο είναι αποτέλεσμα του 1. Πιο δυνατή σημαίνει ότι μπορείς πιο εύκολα να φέρεις εις πέρας της καθημερινές δραστηριότητες και να αποφύγεις κόπωση και τραυματισμούς

Πρόληψη τραυματισμών. Είτε είσαι αθλήτρια είτε όχι, μπορεί να τύχει να εφαρμοστούν στους ιστούς σου μεγάλες επιβαρύνσεις. Η έρευνα μας λέει ότι όσο πιο δυνατή είσαι, τόσο πιο ασφαλής. Σημαντική εφαρμογή υπάρχει και στην περίπτωση της ρήξης πρόσθιου χιαστού. Τραυματισμός ο οποίος έχει ταλαιπωρήσει υπερβολικά πολλές αθλήτριες. Φαίνεται όμως ότι ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μειώνει σημαντικά τους κινδύνους.

Πρόληψη οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπής σε αυτή την πάθηση. Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μπορεί να αποκλειστεί σαν πιθανότητα από πλήθος γυναικών. Αυτό γιατί τα οστά και οι σύνδεσμοι τρέφονται από την εφαρμογή κάθετων φορτίσεων. Δυναμώνουν δηλαδή μέσω της διαδικασίας στήριξης του σώματος, υπό την εφαρμογή μεγάλων αλλά ελεγχόμενων δυνάμεων. Στην περίπτωση που υπάρχει ενεργή οστεοπόρωση, μπορεί να καθυστερηθεί η εξέλιξή της σημαντικά.

Αύξηση αθλητικής απόδοσης. Η μυική δύναμη και ισχύς, σχετίζονται με την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα. Τα οφέλη στην απόδοση είναι παρόμοια και στα δύο φύλα, συνεπώς πρέπει μία γυναίκα αθλήτρια να δίνει μεγάλη έμφαση. Ανάλογα το άθλημα, μπορεί να χρειαστεί έμφαση και στο άνω μέρος. Εκεί είναι το σημείο όπου μία κοπέλα δεν πρέπει να το φοβηθεί και να δουλέψει συστηματικά. Δυνατότερο καρφί στο βόλλευ ή ταχύτερο σουτ στο handball, θα έδιναν έντονο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Αύξηση μυϊκής μάζας-μείωση ποσοστού λιπώδους ιστού. Ανάλογα με την διατροφή, μπορεί να υπάρχει απόλυτη μείωση του λίπους στο σώμα. Επίσης οι αυξημένοι «μύες» ανεβάζουν τον μεταβολισμό, γεγονός που σημαίνει, καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.

Αύξηση αυτοπεποίθησης. Ένα γυμνασμένο σώμα πέρα από την εξωτερική εμφάνιση, σου δημιουργεί και μία αίσθηση επάρκειας, ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις σε καταστάσεις που απαιτείται δύναμη.

Σημεία προσοχής για την προπόνηση δύναμης

Είναι πλέον γνωστό ότι, αναλογικά οι γυναίκες, μπορούν να αποκομίσουν παρόμοια οφέλη από την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να δοθεί προσοχή σε κάποια βασικά σημεία. Αν εφαρμοστούν, τότε το ποσοστό βελτίωσης μίας γυναίκας θα είναι ίδιο με έναν άντρα. Εκ φύσεως μπορεί να μην είναι δυνατό μία λεπτή κοπέλα να αυξήσει υπερβολικά την μυικότητά της, μπορεί όμως να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα.

Τα αποτελέσματα εξαρτώνται α) από την γενετική προδιάθεση (κάποιοι άνθρωποι, λόγω σωματότυπου, «παίρνουν πιο εύκολα μύες» β) κατάλληλη διατροφή. Όταν έχουμε στόχο την μυική ανάπτυξη θα πρέπει να έχουμε ένα-τουλάχιστον ελαφρύ, θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή να τρώμε ελαφρώς παραπάνω και θρεπτικότερα. γ) επαρκής ξεκούραση. Μία παράμετρος πολύ σημαντική, καθώς το σώμα εκμεταλλεύεται την ώρα του ύπνου για αναδόμηση και η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της κόπωσης (δείτε το σχετικό άρθρο μας εδώ). δ) κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Εδώ είναι που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή και χρήζει ιδιαίτερης αναφοράς. Μια γυναίκα για αν έχει αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να ακολουθάει τις πλέον εφαρμόσιμες και αποδεδειγμένες μεθόδους προπόνησης.

Κλείνοντας, να τονίσουμε άλλη μια φορά την σημασία της ενδυνάμωσης στις γυναίκες. Ειδικά στα κορίτσια που βρίσκονται στην ανάπτυξη στις αθλήτριες και στις κυρίες άνω των 40 ετών. Αφού προηγηθεί ο σχεδιασμός ενός κατάλληλου και ολοκληρωμένου πλάνου, πρέπει να ενταχθεί στην ρουτίνα και να γίνει βίωμα. Φόβοι του τύπου «θα φουσκώσω» ή είναι επικίνδυνο για εμένα, έχουν απαντηθεί στην αθλητική επιστήμη. Οπότε βάλτε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας και με την κατάλληλη ένταση όταν γνωρίζετε καλά τις τεχνικές. Θα πρέπει κάθε σετ να έχει βάρος που το κάνει απαιτητικό με μυϊκή εξάντληση στις τελευταίες επαναλήψεις. Πολλαπλά σετ από πολλές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με χαμηλή ένταση δεν είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της δύναμης και του μυικού όγκου (τύπου 4 σετ από 30-40 επαναλήψεις με χαμηλή αντίσταση). Αν συνεχίζεις να έχεις προβληματισμούς μπορείς να απευθυνθείς στον γυμναστή σου και να σου λύσει απορίες ή να σε βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος.

Πηγή: Workout Intelligence